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【脱ガリガリ】筋トレ&食事量そのままで15kg増量した方法

2020 6/13
【脱ガリガリ】筋トレ&食事量そのままで15kg増量した方法
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ガリガリだから筋トレで増量したいな…
でも食が細いから食事量は増やしたくない…

今回はこんな悩みを解決します。

本記事の内容

  • ガリガリが理想の体を手に入れた未来
  • ガリガリを脱するための筋トレメニュー
  • ガリガリが増量した食事法(食事量そのまま)

本記事の信頼性

ガリガリ体型(183cm,60kg)から75kgまで増量した僕の実経験に基づいて、この記事を書いています。
Twitter (@reiiblog) のフォロワーは5,800人ほどです。

今回は、ガリガリの方向けに筋トレ&食事量そのままで増量した方法というテーマでお話していく予定です。

筋トレで増量したいけど、食事量は増やすのはキツイ」という人にこそ読んでほしい記事になっています。

この記事を読むと、食事量を増やさずに増量していくためのコツを押さえることができ、筋トレで増量していく方法を理解することができますよ。

今回はちょっと長めの内容ですが、ガリガリを脱する上で大事なことをたくさん詰め込んだので、ブックマークをして何回も読み直しながら実践してみるのがおすすめです。

それでは、前置きはこの辺にして、さっそく本題に移りましょう。

目次

ガリガリが理想の体を手に入れた未来

ガリガリが理想の体を手に入れた未来
  • 自信がつく
  • 行動力が上がる
  • 感情の起伏が少なくなる
  • 栄養学の知識が身につく
  • Tシャツ1枚で着こなせるようになる
  • 痩せたい(太りたい)と言う口だけの人とは違うという自己肯定感

ガリガリ体型だった僕が、実際に理想の体に近づくにつれて感じたことをまとめてみました。

それでは一つずつ解説していきます。

自信がつく

だんだん理想の体になっていくので自信がつく

徐々にガリガリではなくなっていく自分の体を見るたびに、自信がみなぎってきました。

ガリガリがコンプレックスで自信が持てなかった過去とはおさらばです。

行動力が上がる

自信がつく→やってみたいことが増える→行動する

筋トレすることで増えると言われている ”テストステロン” の効果と言われています。

自信がつく→やってみたいことが増える→行動する」のサイクルがどんどん回っていきます。

テストステロンがいかに効果的かがわかりますね。

感情の起伏が少なくなる

自信がつくことで堂々と振舞えるようになる

こちらも先ほどと同じく ”テストステロン” の効果とも言われています。

私個人的にはテストステロンの効果に加えて、自信がついたことによる良い副作用なのではないかと考えています。

栄養学の知識が身につく

運動×栄養×睡眠

筋トレの効果は、「運動×栄養×睡眠」に大きな影響を受けます。

理想の体のためにせっかくきつい思いをして筋トレをしています。

筋トレの効果を無駄にはしたくありませんよね?

その結果、私は「栄養」にも目が向き始めました。

そして「筋肉を育てるため」という意識で栄養学について調べていると、「勉強」という意識のないまま栄養学の知識が身に付きました。

Tシャツ1枚で着こなせるようになる

ガリガリを隠そうと必死だった過去とはおさらば

私はガリガリのころ、夏でもダボっとしたオーバーサイズのTシャツを着たりして体型をごまかしていました。

しかし、今ではそれなりの体を手に入れられたので自信を持ってぴったりサイズのシャツを着ています。

夏でもダボっとしたTシャツで体型をごまかしていたあの日とはおさらばです。

理想の体になりたいと言うだけの行動しない人とは違うという自己肯定感

自己肯定感が高まります

あなたの周りに痩せたい(太りたい)と言いながら、何も行動を起こさない人はいませんか?

そんな人たちを見た時、行動を起こした自分がいかにすごいかを感じ自己肯定感が高まります。

ガリガリを脱するための筋トレメニュー

ガリガリを脱するための筋トレメニュー

183cm、60kgのガリガリ体型だった私が、実際に現在も行っているトレーニングメニューをご紹介します。

トレーニングのフォームが不安な方は、katochan33さんのYouTubeにわかりやすい解説があります。私もいつも参考にしています。

脚のトレーニング【月曜日】

  • ダンベルスクワット【8~12回×3セット】
  • ダンベルブルガリアンスクワット【8~12回×3セット】

個人的に大嫌いな脚のトレーニングです。

でも体の筋肉の7割は脚と呼ばれるほど大事な筋肉群。

なので、しっかり鍛えていきましょう。

胸のトレーニング【火曜日】

  • ダンベルプレス【8~12回×3セット】
  • ダンベルフライ【8~12回×3セット】

みんな大好き胸のトレーニングです。

鍛えて立派な大胸筋を作り上げましょう。

背中のトレーニング【水曜日】

  • ダンベルデッドリフト【8~12回×3セット】
  • ワンハンドローイング【8~12回×3セット】
  • 懸垂【限界×3セット】

見落とされがちですが、背中は発達しやすい筋肉群のひとつ。

隆々とした背中を鍛え上げましょう。

正面から広背筋が覗くと最高にカッコいいです。

肩のトレーニング【木曜日】

  • ダンベルショルダープレス【8~12回×3セット】
  • サイドレイズ【8~12回×3セット】

実は体積が一番大きな筋肉の三角筋。

夏に腕まくりして立派な三角筋が見えると最高ですよね。

腕のトレーニング【金曜日】

  • ダンベルカール【8~12回×3セット】
  • ハンマーカール【8~12回×3セット】
  • ダンベルトライセプスエクステンション【8~12回×3セット】
  • トライセプスキックバック【8~12回×3セット】

みんなが一番鍛えたいのは腕ではないでしょうか。

上腕二頭筋、三頭筋の両方鍛えて太い腕を作り上げましょう。

腹筋のトレーニング【不定期】

  • プランク【限界×3セット】
  • 腹筋ローラー【8~12回×3セット】

回復がはやく割と毎日できる腹筋。

目指せシックスパック!

【食事量はそのまま】ガリガリが増量した食事法

【食事量はそのまま】ガリガリが増量した食事法

ガリガリ向けの食事法

  • 1日1回はプロテイン
  • 間食をこまめにとる
  • 毎食最後に一口分だけ頑張って食べる

183cm、60kgのガリガリ体型だった私が、実際に現在も意識している食事法が上記の通りです。

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食が細いから、食事量を増やすのはキツイ…

そんなあなたの気持ちが痛いほど分かります。

私も小食なので、食べる量を増やすのはキツイし続かなかった。

だからこの3つのみを意識して、実際に増量に成功しました。

それぞれ解説していきます。

1日1回はプロテイン

1日1回はプロテインを飲みましょう

プロテインは、筋トレをしている方は必須です。

なぜプロテインがおすすめなのか

  • 高タンパクで筋肉にも良い
  • 飲み物だから小食でもきつくない

と、ガリガリが増量していくには欠かせない必須アイテムです。

特に牛乳で割ると、摂取カロリーも増え増量効果も高まります。

※実際に僕が飲んでいるプロテインです。

間食をこまめにとる

おすすめの間食時間

  • 10時ごろ
  • 15時ごろ
  • 22時ごろ

僕はこの3点を意識して間食を食べることを意識していました。

空腹が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを補給します。

一回の食事量を増やさない分、間食をこまめにとって筋肉の分解を防ぎましょう。

毎食最後に一口分だけ頑張って食べる

一口だけ頑張る!

ここはやや精神論となってしまいます。

一口だけです。

お腹いっぱいを感じて、普段なら食べ終えるところで一口だけ追加で頑張ってください。

その積み重ねが1日の摂取カロリーを増やしてくれます。

【脱ガリガリ】筋トレ&食事量そのままで増量した方法のまとめ

【脱ガリガリ】筋トレ&食事量そのままで増量した方法のまとめ

ガリガリを脱する方法

  • 筋トレを始める
  • ガリガリ向け食事法を意識する

ガリガリ向けの食事法

  • 1日1回はプロテイン
  • 間食をこまめにとる
  • 毎食最後に一口分だけ頑張って食べる

ガリガリ体型だった私が、183cm,60kgから75kgまで増量した方法をご紹介しました。

小食でガリガリで悩んでいるあなた、一緒に「脱ガリガリ」しましょう!

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